現場で活かせる 『健康コラム 』

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管理栄養士がお届けする健康コラム
第60回健康コラム 食べて、ダイエット♪
寒くなり、年末年始のイベントごとも多くなっている時期です。
食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足に陥っている方も多いと思います。
ある集団検診では、全体の2割がメタボリックシンドローム(「内臓脂肪症候群」とも呼ばれ、複数の病気や異常が重なっている状態を表します。)、ロコモティブシンドローム(運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態)は全体の6割いたようです。さらにメタボ該当のうち7割がロコモに該当したそうです。
メタボとロコモ、健診による見える化から予防・改善の仕組みが必要とされています。改善方法には「運動」という共通点があり、数値化による自身の状況把握と講話による知識の提供が「理解して運動」を続けることにつながり、メタボ、ロコモに良い効果を与えることになるようです。現在、かかりつけ薬局、健康サポート薬局など薬局による情報提供が必要となっています。
一度、見直してみてはいかがでしょうか?

1
あなたはやせる必要がありますか? ~肥満の判定~

肥満とは、「体構成成分のうち脂肪組織が過剰に蓄積した状態」をいいます。体脂肪、特に内臓脂肪が過剰な場合には減量が必要です。内臓脂肪は、CTでおへそのところの輪切り写真をとると調べることができますが、以下のような方法でも肥満であるかどうか、内臓脂肪型肥満の可能性があるかどうか、知ることができます。

※:上半身肥満=内臓脂肪型肥満の可能性大
2
何のためにやせたいですか? ~目標設定~
時代の影響でしょうか、やせていることが美しさのひとつの要素になっているようです。
「やせたい」と口にすることがクセになってはいませんか?
減量指導をしていると、より具体的な目標・目的を持っていらっしゃる方ほど成功しています。
例えば…着られるようになりたい洋服がある、踊りをするのに体が軽いし、人前で美しく踊りたい、糖尿病を悪化させたくない、など。目標・目的を考えることはとても大事です。さらに、それを書き出してみる、できればそれを日常的によく目につくようにしておく。
実現させたいことを箇条書きにして頻繁に見るようにしておくと、自然とそのように行動できるようになって、夢や目標が叶いやすいといわれています。
3
太った原因、やせない原因を書き出してみる ~原因追求~

何が体重の増加に影響しているのかを考えてみることは、減量を成功させるためにとても大切なことです。ステップ2の目標設定と同様に、考えているだけよりも書き出してみるとより効果的です。自分と向き合うことは時につらいことでもありますが、減量に成功できれば、幸せを感じている自分が待っているはずです。

★肥満者に多い行動パターン 思い当たること、ありませんか?

イラスト

  • ① 食事のリズムが不規則
  • ② 早食い
  • ③ 外食が多い
  • ④ 夜遅い夕食・夜食が多い
  • ⑤ ダラダラ食い
  • ⑥ ながら食い
  • ⑦ おなかがすいていなくても、好きなものなら食べる
  • ⑧ 残り物はもったいないので食べてしまう
  • ⑨ 食べ物をすすめられると、断れない
  • ⑩ 買い物に行くと、つい多めに買ってくる
  • ⑪ 油っこいものや甘い物が好きでよく食べる
  • ⑫ 食欲でストレス発散
4
さぁ、食べて、ダイエットしましょう ~実行~

冒頭で述べたとおり、減量の原理はとても単純です。そのカギはエネルギーの摂取と消費のバランス。
つまり、食事と運動が基本となります。書店に行くと、外食やコンビニの食品のカロリーブックなどが手に入ります。
細かく栄養計算するのは至難の業!まずは、便利な本を活用して、おおまかに摂取カロリーを把握してみては?

摂取量と消費量イメージ

運動で減量しよう!と張りきる方もいますが、下記の「食べ物と運動のエネルギー量」を比較して、あなたはどのように感じますか? 食べ物からのエネルギーを減らす方ほうが、はるかに簡単だとは思いませんか。

★1kgの体脂肪=7,200kcal → 例えば、1ヵ月で1kg減量するなら…
7,200÷30(日)=240kcal→1日240kcalのマイナスをつくれば(摂取量を減らすか、消費すれば)よいことになります。

表.食べ物と運動のエネルギー量
布団上げ下ろし 連続10分 53kcal 缶コーヒー 小1缶 60kcal
草むしり 連続30分 80kcal スポーツ飲料1本(500cc) 95kcal
急ぎ足で連続35分歩く 150kcal 牛乳 1杯(200cc) 134kcal
ゴルフ練習 連続110分 440kcal メロンパン 1個 450kcal
ハーフマラソン(1.3h) 1200kcal ミックスピザ 1枚(直径24cm) 1222kcal
5
ダイエットを続けるための秘訣 ~減量の心構え~
ダイエットの経験がある方は、「ダイエットってはじめたのはいいけど、続かないんだよな…」と感じたことありませんか?
そうなんですよね、食べ方、もっと広げると「生活習慣」というものは、改善してそれを継続していくことが大切になりますが、これほど大変なことってないですよね。
でも、改善した生活習慣に慣れてしまって、それが自分にとって普通のこと、あたりまえのことになってしまう=「自然に続けていける」と考えてみてはいかがでしょう♪
そのためには、「無理な目標は立てない」ということがポイントです。今、できること、やってみようと思うことから、1つずつ自分のものにしていきましょう。それから、完全主義もいけません。
「絶対」とか「必ず」と決めることで、かえって挫折への道を選んでいる場合があります。また、よきパートナーを味方につけると、ダイエットが停滞期に入ったときなど心強いですよね。

ダイエットを始めると、目先の食事量を減らすことばかりに気をとられがちですが、食環境を整えたり、食事する時にひと工夫することで食事量を減らすこともできます。
体重増加に影響している根本的な行動パターンを分析し、修正していこうというもの、これを「行動修正療法」といいます。
例えば、早食いの人は、ひと口ごとに箸を置くようにするとか、ダラダラ食いの人は、食卓にランチョンマットを敷かないとものを口にしてはいけないとか。衝動的に食べ物に走る人は、食べ物に手を伸ばす前に5分間、別の事をしてみましょう。
冷静に考える、歯を磨く、お風呂に入る…。ストレスを感じているようなら、お好きなフレーバーティー、ハーブティー、フレーバーコーヒーなどをノンシュガーで。ひととき優雅な気持ちになれて、おなかも満たされます。おためしを。
参照 資料1)やさしくわかる肥満&肥満症 栄養指導の実戦に役立つ予防活動と治療(「食生活」編集部・編),フットワーク,2004
資料2)臨床栄養.96(5),2000
資料3)臨床栄養.104(4),2004
編集 2017年1月 東邦薬品株式会社 医薬人材開発部 管理栄養士チーム ・ ファーマジョイ東海

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2018年02月25日

東邦薬品オープンセミナー 『経営基盤を固める!技術料UP講座』

患者から求められる薬剤師へステップアップしませんか? 4月からの調剤報酬改定にて、ヒヤリハット事例の報告やプレアボイドへの取り組みが求められるようになるそうです。 今回は、ハイリスク薬をテーマとして、どのように副作用を発見するのか?予防するのか?を考え、ヒヤリハット報告やプレアボイドの実践を想定した実習を行います。

2018年02月18日

かかりつけ薬剤師として実践に活かしたい知識とスキルⅣ in名古屋

ますます薬剤師を取り巻く環境が厳しくなってくる中で、 「かかりつけ薬剤師」としての存在感を示すためには、 薬についての知識だけでは不足です。 ・しっかりとした栄養アセスメントをした上で、 ・適切な食事・栄養摂取の指導ができること も、求められます。 より実践的で、すぐ活用頂ける内容のセミナー です。 是非、この機会にご受講下さい。

2018年02月14日

▶第73回健康コラム『~こんにゃくを使ったステーキ~』

今回は『こんにゃくを使ったステーキ』のレシピをご紹介致します。1人分のステーキを2人で分けて、代わりにこんにゃくをプラスしてしっかり焼くことで、牛肉の旨味がしみた美味しいヘルシーステーキに変身! 患者さんとのコミュニケーションに是非お役立て下さい♪

2018年01月31日

気になる研修・突げきレポート!!(12/3 赤田)

ファーマジョイ東海の赤田です。気になる研修・突げきレポート第14弾!!今回は12/3に開催された愛知県薬剤師会主催の学術大会「第50回東海薬剤師学術大会」のリポートです。記念すべき第50回ということで、参加者は2000人以上にのぼり、とても賑わっていました!!

2018年01月16日

▶第72回健康コラム『~食物繊維のちから~』

今回は『食物繊維のちから』についてです。食物繊維のはたらきを詳しく知って、健康管理に役立てましょう。 患者さんとのコミュニケーションに是非お役立て下さい♪

2018年01月10日

気になる研修・突げきレポート!!(11/19 鬼頭)

ファーマジョイ東海の鬼頭です。気になる研修・突げきレポート第13弾!!今回は11/19に名古屋市立大学と共催で開催したセミナーのリポートです。在宅医療の現場に精通した歯科医師の先生方に在宅現場での口腔ケア・嚥下についてご教授頂きました!

2017年12月28日

年末年始休業のご案内

誠に勝手ながら下記の期間、年末年始休業とさせていただきます。 ご迷惑をおかけいたしますが、何卒ご了承の程宜しくお願いいたします。 ■休業期間:12月30日(土)~1月3日(水) ■   ※1月4日(木)より営業致します なお、休業期間中は、メールによるお問い合わせは受付けておりますが、 1/4以降に順次対応させていただきます。

2017年12月17日

薬剤師のためのスキルアップセミナー in名古屋

2025年、65歳以上の高齢者の5人に1人が認知症患者!! かかりつけ薬剤師 が存在感を示すためには・・・・・ 「認知症予備軍の早期発見」&「認知症高齢者への適切な対応」   の スキルが必須!                                より実践的で、すぐ活用頂ける内容のセミナー です。 是非、この機会にご受講下さい。