現場で活かせる 『健康コラム 』

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管理栄養士がお届けする健康コラム
第120回健康コラム ~カルシウムをとろう~
今回は「カルシウムについて」です☆
カルシウムは骨や歯のもととなり、
丈夫な体づくりには欠かせない成分です。
普段の食事でどのくらい摂取できているか、確認してみましょう!
患者さんとのコミュニケーションに是非お役立て下さい♪

2022.1

 カルシウム自己チェック表

1~10の設問の回答に○をつけ得点を合計して下さい。
合計点数に40をかけると、おおよそ1日あたりのカルシウム摂取量が計算できます!

 0点  0.5点  1点  2点  4点 点数
1  牛乳を毎日どのくらい飲みますか?
 (目安量:コップ1杯200ml)
 ほとんど
 飲まない
 月
 1~2回
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
2  ヨーグルトをよく食べますか?
 (目安量:小1カップ)
 ほとんど
 食べない
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
 ほとんど
 毎日2個
3  チーズなどの乳製品やスキムミルクを
 よく食べますか?
 (目安量:6Pチーズ1個)
 ほとんど
 食べない
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
 2種類
 以上毎日
4  大豆、納豆など豆類をよく食べますか?
 (目安量:納豆1パック)
 ほとんど
 食べない
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
 2種類
 以上毎日
5  豆腐、がんも、厚揚げなどの
 大豆製品をよく食べますか?
 (目安量:豆腐1/4丁、豆乳1パック)
 ほとんど
 食べない
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
 2種類
 以上毎日
6  ほうれん草、小松菜、チンゲン菜などの
 青菜をよく食べますか?
 (目安量:おひたし小鉢1杯)
 ほとんど
 食べない
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
 2種類
 以上毎日
7  海藻類をよく食べますか?
 (目安量:ひじきの煮物小鉢1杯)
 ほとんど
 食べない
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
8  シシャモ、丸干しいわしなど
 骨ごと食べられる魚をよく食べますか?
 (目安量:シシャモ3~4尾)
 ほとんど
 食べない
 月
 1~2回
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
9  しらす干し、干し海老など
 小魚類を食べますか?
 (目安量:ちりめんじゃこ大さじ3杯)
 ほとんど
 食べない
 週
 1~2回
 週
 3~4回
 ほとんど
 毎日
 2種類
 以上毎日
10  朝食、昼食、夕食と
 1日に3食を食べていますか?
 1日
 1~2食
 1日
 2~3食
 きちんと
 3食

石井他 Osteoporosis Japan 2005;13:497-502


CAUTION 以下に当てはまる項目がある方は要注意!!

・運動をする習慣がなく、体を動かすことがおっくうに感じる

・天気のよい日でもあまり戸外に出ない

・最近4cm以上背が縮んだ、あるいは背中が曲がってきた

お食事だけでなく、運動や適度な日光浴(15~30分程度)も骨を元気にするための大事な要素です。
自覚症状のある方は速やかに受診しましょう。

 カルシウムをとろう

カルシウムの豊富な食品


ビタミンDの豊富な食品

ビタミンDは食事からのカルシウムの吸収をしやすくするだけでなく、
血液中のカルシウムのバランスを整え、骨の健康を保ちます!!


ビタミンKの豊富な食品

ビタミンKはカルシウムを取り込み、骨を丈夫にする働きがあります。
また、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きもあります。


1日のカルシウムの推奨量(日本人の食事摂取基準2020年版)

 ※栄養に関する情報は随時更新されていますので内容が変わる可能性もございます。あらかじめご了承ください。

作成 東邦薬品株式会社 管理栄養士チーム 「カルシウムをとろう」

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